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国家版菜谱公布照着吃就对了

编辑: 李盛元来源: 央视新闻2025-05-27 15:40:14

  近日,国民营养健康指导委员会发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息,倡导公众增加三类食品摄入。那么如何摄入营养吃出健康?减肥的关键又是什么呢?


蔬菜水果+全谷物+水产品这三类食品你吃了吗?


  核心信息倡导:餐餐有蔬菜,天天有水果



  建议:每天摄入新鲜蔬菜至少300克,深色蔬菜占一半以上;每天摄入新鲜水果200至350克。推荐每天摄入蔬菜至少3至5种、水果1至2种,每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。

  全谷物:膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源

  全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物,如糙米、燕麦、藜麦、全麦等。需要注意的是,没有保留完整结构的谷物,即使是粗粮或杂粮,也不是全谷物。



​  建议:成年人每天摄入全谷物50至100克,建议一日三餐中至少一餐有全谷物。

  水产品:

  脂肪丰富的鱼类,如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等,富含多不饱和脂肪酸,即常说的“鱼油”,是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。海藻类食物,如海带、裙带菜、紫菜等,富含碘、维生素K、叶酸等,可补充微量营养素。贝类食物,如蛤蜊和牡蛎等,是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。

  建议:每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1至2次,成年人每周摄入300至500克。


减肥的关键是什么?保持能量负平衡


国家卫生健康委员会发布的数据显示,我国成人超重肥胖率已达到51.2%,如果不加以遏制,2030年将突破70%。今年全民营养周的主题是“吃动平衡 健康体重全民行动”。

  中国营养学会副理事长于康表示,一定要保持能量的负平衡,即吃进去的能量要少于消耗的能量,造成能量的入不敷出,但并不代表什么都不能吃喝。在追求能量负平衡的同时,要保持食物的多样化。一天吃进去的所有食物要达到12种以上,每周要达到25种以上,这是中国居民膳食指南特别的要求。此外,在保证种类的同时,比例也要适量调节。在合理计算能量的基础上,适当调节碳水化合物的种类和数量,特别强调增加全谷类食品,增加粗粮,减少精米精面、纯糖类或甜食的摄入。


营养补充剂能替代吃饭吗?这些要点需牢记!


  当下,维生素、膳食纤维、钙等各种微量元素作为营养补充剂非常流行。有的减肥人士甚至用营养补充剂代替了正餐,这些人群被称为“胶囊一族”“维生素战士”。于康表示,这是一种错误的做法,不提倡自己想当然或从一些并不可靠的来源消息获得所谓补充的方案,这样往往不可靠、不安全。

  专家介绍,食物中的微量营养物质通常能更好地被身体吸收,潜在的副作用也较少。健康膳食能提供一系列最佳比例的营养物质,这与高度浓缩形式分离出来的化合物的补充剂是不一样的。

  于康表示,在无法达到合理膳食的基本需要量时,应该在医生或临床营养师的指导下选择营养补充剂。对于一些特殊生理时期,如孕产妇在合理饮食的基础上,应该进行复合性的补充。同时,补充的比例和量应符合人体需要且要有连贯性,达到足够的量和持续时间补充的效果才能体现出来。

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